調味料

ぬか漬けのメリット・デメリット!食べるだけで効果がある!?

ぬか漬けは日本を代表する発酵食品の中の一つです。ぬか漬けはおいしいし、しかも体に良いとわかっている。しかし塩分の摂りすぎになるのではという心配が常につきまといます。ぬか漬けやぬか床の事、宮っち食堂で扱っている商品について紹介していきたいと思います。

ぬか漬けを食べて得られるメリット

善玉菌優位の環境を作ることができる


ぬか漬けは体に良いとされていますが、なぜ良いのかというと、
一つは生きた乳酸菌を取り入れることによって腸の中を酸性にできることです。

腸の中が酸性になれば善玉菌優位の環境を作ることができ、様々な体に悪い状態になるのを防ぐことができます。

私が一番注目しているところは、大腸癌の予防にもつながるのではないかということです。

過剰なコレステロールの蓄積など大腸がんには様々な発生要因があるので、これをやっていたらならないということは言えませんが、善玉菌優位な環境を作ることができれば、確実にがんへの大幅なリスク軽減になります。

大腸がんは食生活や生活習慣の変化によって年々増加しており2017年厚生労働省の人口動態統計月報年計(概数)の概況表8からがんによる部位別に死亡数は男性3位女性1位となています。人数で比較すると男性の方が多いです。

ダイエット効果や美肌効果


通常物質は濃度の高い方から低い方へ移動します。

これは米ぬか100g中の栄養成分です。
カロリー(kcal)412
水分(g)10.3
ナトリウム(mg)7
カリウム(mg)1500
ビタミンB₁(mg)3.12
ビタミンB₆(mg)3.27

例できゅうりの生の状態とぬか漬けにした時の栄養成分を見てみます。

きゅうり100g中の栄養成分
カロリー(kcal)14
水分(g)95.4
ナトリウム(mg)1
カリウム(mg)200
ビタミンB₁(mg)0.03
ビタミンB₆(mg)0.05
きゅうりぬか漬け100g中の栄養成分
カロリー(kcal)27
水分(g)85.6
ナトリウム(mg)2100
カリウム(mg)610
ビタミンB₁(mg)0.26
ビタミンB₆(mg)0.20
表は文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)より作成
このようにぬかに含まれている豊富な栄養分が漬けた野菜にいきます。また野菜に含まれている水分はぬかの方に移動します。この栄養分の移動で漬けた野菜の栄養は通常の何倍にもなります。

いくらサプリメントで栄養を取り入れても、受け入れる体が吸収できないであるとか老廃物を排出できない状態であれば意味がありません。

腸がきれいになり善玉菌優位になると、代謝が良くなり、結果としてダイエット効果や美肌効果が期待できるということです。

ぬか漬けの欠点・デメリット

塩分が心配

ぬか漬けで欠点を挙げるなら塩分の摂りすぎになるという点ではないでしょうか。これが最大の欠点で、この原因でぬか漬けが食べれないというのは十分な理由になります。

上のきゅうりのぬか漬け100gの栄養成分表でナトリウムが気になった方が多いと思います。

 ・ナトリウム(食塩相当量)について、高血圧予防の観点から、男女とも値を低めに変更。
18歳以上男性:2010年版 9.0g/日未満 → 2015年版 8.0g/日未満
18歳以上女性:2010年版 7.5g/日未満 → 2015年版 7.0g/日未満
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめより

塩分摂取の制限をうけてる方はこの数字より更に低い値を目安に献立を作ります。そうすると、一切れの漬物でさえ入れることが難しくなります。

きゅうり100gといえば大体1本の量になります。通常のぬか漬けきゅうり一本を食べると既に2.1gのナトリウムを摂取することになり、その時の食塩相当量は5.3gになります。

このため塩分摂取制限をされているかたはぬか漬けを食べることができなくなります。これだけ良い効果が期待できる食べ物なのにたった一つの欠点で食べれなくなるということはもったいないことです。

食塩相当量については後にみていくことにします。

加熱処理がされている

これは欠点までとはいえませんが、非常にもったいないのでここに記します。

市販の漬物は加熱処理がされているためほとんどの微生物が死滅しています。
悪い菌と一緒に人間にとって良い働きをもたらす菌も一緒に死んでしまいます。

熱処理を施すのは食品衛生法で決められていて、理にかなっています。そのおかげで、安全なものが安定してスパーで購入することができるし、商品にもよりますが賞味期限も長くなります。

しかし、同じ食べるなら栄養の観点からも、ぬか漬けは熱処理をされていないものを食べたいところです。

宮っち食堂こだわり熟成ぬかの特徴

宮っち食堂では塩分がかなり抑えられた漬物ができるぬか床を創りました。塩分の少ない漬物ができるぬか床「こだわり熟成ぬか」の説明です。

食塩相当量が大幅に抑えられている

食塩はNaCl(塩化ナトリウム)ですが、ここで言う塩分とはナトリウムのことを言います。

塩分の摂り過ぎということは、ナトリウムのとりすぎということです。
塩分を控えるということは、ナトリウムを控えるということです。

食塩を含有していないのに、ナトリウムが存在する食べ物がたくさんあります。

そのナトリウムも食塩と仮定し総合計ナトリウム量を食塩に換算するといくらになるのか。それを計算した値が食塩相当量になります。

ですので食塩相当量は実際の食塩含有量より多くなります。
食塩相当量とナトリウムは以下の計算式で求められます。

食塩相当量(g)=ナトリウム(g)×58. 5/23=ナトリウム(g)×2. 54
厚生労働省サイト内検索から
58.5や23という数字はどこから来ているかというと

ナトリウムの原子量が約23
塩素の原子量が約35.5

からきています。

食品表示法でナトリウム表示が食塩相当量に変わったので、食塩相当量を目にする機会が多くなっています。

これからは塩分濃度がいくらという考え方より、食塩相当量がいくらという考え方のほうがわかりやすいのかもしれません。

塩分濃度とは

塩分濃度は塩が何%含まれているかを示すものです。

ですので同じ塩分濃度でも入れる塩によってわずかではありますが、ナトリウムの量も変わってきます。

こだわり熟成ぬかで漬けた漬物の食塩相当量検査結果

食塩相当量検査

検体は大根です。12月14日が検査日ですが、ちょうどこの頃は本格的に寒くなる前でしたので4日間で芯まで漬かっていました。

減塩と謳われてるインスタント味噌汁は1食分食塩相当量が1g~1.5gです。普通のインスタント味噌汁は1食分2g前後

食パンの食塩相当量は100g中1.3g 5枚切りのパンの場合1枚あたりの食塩相当量0.95g

宮っち食堂のこだわり熟成ぬかで漬けた野菜は、上の検査結果の通り100g中0.51g程度の食塩相当量しか含まれていません。

この数字は大根にもともと含まれている食塩相当量100gあたり0.048g(0.019×2.54)を含んでいます。なぜ検体に大根を選んだかというと、野菜の中でも比較的ナトリウムを含んでいるからです。

おそらく一日漬物をよく食べても100g程度だと思うので、いかに少ないかがわかっていただけるのではないかと思います。更にぬか床の食塩相当量は減らすことが可能です。

塩気がないとおいしくないと思われるかもわかりません。しかし、豊富な乳酸菌の作る酸で塩気のなさを感じさせません。

欠点をあげるならば、塩に頼らないため漬ける時間が通常より1.5倍ほどの時間を必要とします。

乳酸菌数が豊富

不定期ですが、検査会社で安全検査を行っています。
乳酸菌や酵母菌の数も検査しています。
宮っち食堂のぬか床には1gあたり大体6億個の乳酸菌がいることがわかりました。
今までに行った検査の一部をこちらで紹介します。

クリックすると拡大されます。(新しいウィンドウが開きます)
8月の検査では乳酸菌は1gあたり39億個見つかりました。これは異常でもなく普通にある数字のようです。
一般生菌が醗酵菌(乳酸菌・酵母)の総数の100倍以内が検査基準です。一般生菌の数字の中に乳酸菌や酵母も含まれています。

ぬか床にいる代表的な乳酸菌をご紹介します。

ラクトバチルスプランタルム
Lactobacillus Plantarum

グラム陽性の桿菌で主に植物由来の発酵物から分離されます。
耐塩性をもつため、ぬか床内でも生きることができ、生成する乳酸によってぬか床の腐敗を防ぎます。

乳酸菌をとりいれると腸内を酸性に保ち悪玉菌の住みにくい環境を作ることができます。

産膜酵母は発酵している証拠

しばらくぬか床を放置しておくと表面に白いカビのようなものがぬかを覆います。これは発酵菌である酵母菌の一種ですので、そのまま混ぜて大丈夫です。更に放置しておくと膜が厚くなったり変な色のカビ(白色以外のカビ)が生えたりします。これは良くないのでざっと全て取り除いた後、まぜるようにしてください。

(常温)宮っち食堂のぬか床の混ぜる目安

1~1.5日

8日

(冷蔵庫)宮っち食堂のぬか床の混ぜる目安
   夏    冬
  4~8日   4~8日

慣れてくるとぬか床の表面を見れば混ぜる時期がだいたいわかってきます。
漬けた野菜を取り出すついでに混ぜるようにすれば良いでしょう。

フリーザーバッグを使って漬ける


通常樽や深さのある琺瑯などにぬかを入れてつけるのが一番良いです。なぜなら混ぜるときに混ぜやすいからです。
しかし、それではぬか漬けのハードルが高く手軽ではないため、宮っち食堂ではフリーザーバッグを使って漬けるやり方も紹介しています。

フリーザーバッグを使って漬ける場合の欠点
・葉っぱ類(キャベツや白菜など)の野菜を漬けるのが難しい
・水分が多くなると下から水分が漏れる可能性がある
・混ぜにくい

上記のような点が上げられます。しばらく続けられるのであれば、匂い移りの心配がない琺瑯や樽をお勧めいたします。


琺瑯を使って漬ける

しばらくぬか漬けを続けるなら琺瑯や樽がおすすめです。
琺瑯も色々な種類、サイズがあります。冷蔵庫に入るサイズにすることで、夏場でも安心してぬか漬け生活を楽しめます。
琺瑯や樽は匂い移りがないのでお手入れ次第で、ずっといい香りのぬか床で野菜をつけることができます。香りは味にも影響してきます。
是非琺瑯をお試しいただければと思います。

お勧めは野田琺瑯ぬか漬け美人です。今だとおそらくアマゾンが一番安いです。
ぬか漬け美人TK-32だとこだわり熟成ぬかが2パックが丁度良いです。
1パックの800gだけであとの足りない分は増やすというのもありかと思います。


琺瑯の容器を使って漬ける時の混ぜ方

イラストではヘラやスプーンを用いて混ぜています。一番ぬか床にとっていいのは直接手でやることです。手でやることで早く、よく混ざるからです。しかし、琺瑯の場合幅が短かく手だと混ぜにくいので道具を使います。

素手で混ぜる場合、肌がつるつるになると言う方もいらっしゃいますが、肌が弱い方は荒れることがあります。食品衛生法適合の手袋をはめてまぜるか、あるいは上のイラストのように道具を使って混ぜるようにしましょう。

コレステロール

コレステロールは細胞膜を構成する脂質で本来なくてはならないものです。しかし、現在日本は飽食の時代で、コレステロールの過剰な生成または摂取により、体に悪い影響を及ぼす原因となっています。

ぬかに含まれている油の一種の植物ステロールは腸内でのコレステロールの吸収を妨げることによって血液中のコレステロール値を低下させることができます1)

毎日の食事にぬか漬けを取り入れることにより、コレステロール値の改善が期待できるのではないでしょうか。

参考文献
1)K. Matsuoka.”植物ステロール/スタノールによるコレステロールの吸収抑制機構に関する研究”,2011

良い香り

人それぞれ感じ方は違いますので、ぬか床の匂いが好きな方、苦手な方がいらっしゃいます。どちらが良いということではありません。

おそらく良い匂いと感じた方はそれを体が欲している可能性が高いです。逆に苦手であると感じた方は、家庭で作るぬか漬けは体に合っていないのかもわかりません。

醗酵菌によって醗酵され熟成されたぬか床はすごく良い香りがします。

ぬか床の香りの変化

ぬか漬け生活をしていると、床の香りの変化を経験することもあると思います。
香りの変化は、漬ける野菜によってもかわりますが、意外と混ぜすぎによってぬか床の状態が悪くなるということもあります。

足しぬかをした後はじっくりと待ち、産膜酵母が張って程よいころに混ぜる。混ぜるときは全体に空気をふれさせるように混ぜる、というのがコツです。

混ぜる日数にこだわらずにぬか床の様子をみながら混ぜるのが良いです。

足しぬかをする

野菜を漬けているとぬかが野菜の水分を吸収し水っぽくなってきます。

その時は足しぬかをします。琺瑯を買うと水抜きが付いてきますが、こちらを利用してもよいのですが、新しい新鮮なぬかを補充することをお勧めしています。

新しいぬかを補充することによってぬかの栄養も補充できるからです。

ぬかを補充したら塩、昆布、唐辛子あとはお好みの材料をいれて混ぜます。

足しぬかをするときは4コマのお父さんみたいにならないよう周りを確認してやるようにしましょう。

まとめ

1.ぬか漬けは体に良い食べ物で、様々な病気になるのを予防してくれ、アンチエイジングにもなり最高の食べ物である。
2.一番の欠点であった塩分を極力少なくしたぬか漬けを自宅では作ることが可能である。

最後に

長い説明になりましたが、最後まで読んでいただきましてありがとうございます。
ぬか漬け、自家製のぬか漬け、ぬか床のよさを知っていただきたく色々考え、試行錯誤した結果商品になってしまいました。

ぬか床は買わなくても、自分でおこすことができますし、育てていけます。ぬかは近くの米屋さんにいけば安く譲ってもらえますし、お金をかけずにできます。(ぬかは信頼できるところから購入してくださいね。)体に良いものは基本的に安いはずです。たとえ物が高くても結果的に安くなるはずです。

これを読んでくださった方がより一層健康に、元気で過ごされることをいのっています。

(2018.12)