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    玄米食をはじめる。玄米の効果効能と毒について


    玄米というとどういうイメージがあるでしょうか。いいイメージでは栄養が豊富。健康にいい。悪いイメージは食べにくいや、炊き方がわからない。農薬は大丈夫なの?実は体に悪いのでは?といったことがあげられるでしょうか。玄米やそれを構成するぬかに関しては様々な研究がされていますが、未だにわからないことも多いです。玄米食を取り入れるとどれだけいいのか、またはその際の注意点など書いていきたいと思います。

    1.「お母さん今日からアレだよね?」
    「はいはいあれですね。わかってますよ。」
    「アレ?」
    2.「今日から玄米ご飯にするんですって」
    「へー。あれだけ白いご飯好きだったのに。」
    「宮っち食堂がいうには白米はバランスが悪いんだ」
    3.「そもそも玄米というのは精米される前のまだぬか層が残っている状態のお米で、ぬか層にある種皮・果皮には豊富な栄養が詰まってるんだ。玄米はぬかの存在により白米よりも血糖値の上昇が緩やかで・・・ペラペラ」
    4.「それで味は?」
    「わからん!!」
    「じゃあ、実際に食べて確かめてみましょう。」

    玄米と白米の違い


    江戸時代より昔の一般庶民は玄米あるいは玄米に近いお米を食べていたといわれています。精米技術発達していなかったので、白米にするにはかなりの時間と労力が必要でした。当然白米は特権階級の人しか食べられませんでした。

    1.「なんてこった!玄米を泉に落としてしまった!」

    2.「私は泉の女神です。あなたが落としたのは玄米ですか?白米ですか?」
    「げ・・・玄米です!」

    3.「正直者のあなたには高価な白米を差し上げましょう」
    「いや玄米がいいです!」
    4.「えっ?でも白米は見た目もきれいで食べやすくて・・・」
    「玄米の方がおいしいし栄養も豊富に含まれてるから玄米がいいです」
    「で、でも~」
    「玄米で!」
    「はい・・・」

    白米は死んでいる?

    よく白米は死んだ米と表現されます。

    玄米食を薦める人が言い出したのだと思いますが、これはどういうことかというと、白米は精米する過程でぬか層と胚芽部分をカットしますので生命力が失われることになります。白米を水につけたままにしておくと時間とともに腐っていきます。

    一方玄米は胚芽部分がありますので芽をだすことができます。つまり玄米というのは「種」の状態です。玄米を水に浸しておくと泡が出始めやがて芽が出ます。芽が出た玄米のことを発芽玄米といいます。

    玄米を眠っている米とすると
    発芽玄米は起きている米といったところでしょうか。
    どちらも生命力のある生きた米です。白米より玄米のほうが桁違いに栄養価が高いこともうなずけます。

    栄養価の違い

    お米には5大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが含まれていて、ビタミン・ミネラルのほとんどがぬかと胚芽部分に存在します。精米して白米にするとこの部分を捨ててしまうので非常にもったいないのです。

    1.「おはよー。まだ眠い」

    2.「何してるの?」
    「玄米を水に浸しているの。2日から4日もすれば目を出して発芽玄米になるわ。」
    「いわば玄米は眠っている状態で、水に浸すことで目覚めるわけね。」
    3.「発芽玄米になると玄米よりも栄養価がアップするのよ!」
    「なるほど!水に浸すことによってパワーアップするのか!」
    4.「よし。水風呂に入って普通のお父さんから初がお父さんにパワーアップしてくる!」
    「う~ん。目は覚めるかもしれないけど・・・」

    際立つのはビタミンB1と食物繊維の量です。食物繊維は五大栄養素の中には含まれていませんし、食物繊維それ自身は栄養にはなりませんが、人の体にはなくてはならないものです。

    ビタミンB1は玄米0.41 精白米0.08
    単位はmg/100g
    水溶性食物繊維が玄米0.7 精白米微量
    不溶性食物繊維が玄米2.3 精白米0.5
    単位はg/100g
    文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)から

    更に玄米を発芽させるとγ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)が急激に増加します。
    玄米の1.7倍白米の10倍という増え方です1)

    どれくらい含まれているかというと100g中
    白米5、玄米8、発芽玄米26.8mgです。 

    γ-アミノ酪酸はアミノ酸の一種で抑制性神経伝達物質としての機能を持ちます。
    不安感を除去するなど抗ストレス作用があり現代人とってなくてはならない物質です。

    発芽玄米にしか含まれていないということではありませんし、他の食品と比べて含有量も特別多いというわけではありませんが、他の栄養素と共にバランスよく摂取できるのが良いところだと思います。

    玄米の様々な効果

    抗がん作用がある

    現在日本では3人に一人ががんで死亡しています。
    生涯がんになる人は2人に1人です。医療はどんどん発達しているのに、がんにかかるひとが年々増加しています。日本の医療が病気にならないようにするということに重点が置かれていないので当然といえば当然です。がんと診断されてから治すのではなく、がんにならないようにするのが一番よいのです。そんななか玄米には強力な抗がん作用があることがわかっています。

    琉球大学名誉教授 医学博士伊藤悦男先生は万病に効くと昔から言い伝えられてきた玄米粥をヒントにがん成長阻止率60~70%という非常に強力な抗がん成分を発見しています。

    RBA(Rice Bran A)

    αーグルカンの構造をしています。βーグルカンと同様に免疫細胞を刺激し免疫力を高めます。

    がん細胞は健康な体にも毎日発生していますが人間に元々備わっている免疫機能でがん細胞は消滅します。しかし、免疫系が衰えたり異常が起こると、がん細胞の増殖をゆるしてしまいがんになります。

    RBAはその免疫系を活性化させ、がんの成長を阻止させることができます。

    RBF(Rice Bran F)

    がん細胞のエネルギー代謝異常を起こしアポトーシすさせる働きがあります

    がん細胞は未成熟なまま異常な糖代謝をし急速に分裂を繰り返します。それは正常細胞の糖代謝よりも数倍早いです。
    この異常な糖代謝を抑えることができれば、がん細胞の増殖を緩やかにできる。あるいは、がん細胞だけの糖代謝を遮断し、正常な細胞にだけ糖代謝させる方法があればがん細胞を死滅させることができますが、それを実現してくれるものはありませんでした。

    しかしこのRBFがこの問題を解決してくれます。
    RBFは正常細胞には害はありません。

    医者に短い余命を宣告された末期がんの人が数年、あるいは十数年延命しているというのは、本当ではないかと思ってしまいます。

    この抗癌成分は玄米粥同様に炒らないと溶出してこないため、炊くまえに炒るという作業が必要になります。

    ダイエットや美容効果がある

    体を維持する上で、大切になってくるのは摂取するもののバランスです。
    栄養バランスが悪くまた過剰になると病気や肥満になります。
    また栄養バランスが悪いと代謝がおちて結果太りやすい体質になります。こうなると何をやっているのかわからなくなります。

    更に体温も低くなります。ガン細胞はは35度の低体温で一番増殖し、39.6度以上で死滅します2)。日本人の平均体温の低下とガンの罹患率の増加は無関係ではありません。

    体温が一度上がると免疫力が5.6倍上昇します3)。当然体温が一度下がれば逆に免疫力がおちますので様々な病気にかかりやすくなります。ですのでダイエットは健康的に行う必要があるのです。

    玄米食はダイエット時の栄養不足になるのを防いでくれます。食物繊維は白米の6倍含まれています。食物繊維は腸の不要なものも絡めとって便として排出してくれます。腸にいつまでも不要なものがあると、ガスを発生し血液に乗って全身に運ばれます。当然体にとって害となります。

    玄米に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維で水には溶けませんが水分を多く吸収するのが特徴です。その食物繊維の存在によって腸でかさが増した便が悪いものを排出してくれます。

    よく噛むことで太りにくくなる

    玄米は白米より噛み応えがあり自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぎます。

    よく噛むことで食事の時間が長くなるため満腹を感じやすくなります。

    噛むことのいみは消化の負担を減らすのはもちろん、食べたものを殺菌する作用もあります。

    今の食生活のままで噛む回数増やすだけでもある程度の効果があるほど大事なことです。

    やめられない高脂肪食にも玄米が有効

    痩せたいという思いとはうらはらに、高脂肪食が習慣になっている人はそれをなかなかやめることができません。
    高脂肪食に対する依存性は、タバコやアルコール、麻薬類に対する依存性を上回っていることがわかってきています4)

    強制的にタバコやアルコール、麻薬(コカイン)を遮断し、数日が経つと脳が満足する刺激は急激に低くなります。しかし高脂肪食への依存性が変わらず高いのが特徴です。

    更に食欲を制御する脳視床下部のERストレスが上昇するとより一層高脂肪食への嗜好が強くなるという悪循環におちいります。摂取した日数に比例して強くなります。これは麻薬(コカイン)と同じレベルの依存状態です。しかしその悪循環を軽減してくれるのが玄米に含まれているγ-オリザノールなのです。

    高脂肪食を習慣とすると満足できない脳になってしまいます。
    満足や喜びの報酬系シグナルはドパミンニューロンによって伝えられますが、肥満者では麻薬依存患者同様、脳内報酬系において喜びや満足の情報をうけとるべきドパミンの受容体の活動低下が認められます5)

    玄米食を取り入れることで、太りにくい体や脳に変えていけることが期待できます。

    体の健康を維持しつつダイエットをするのに玄米食を取り入れるとよいと思います。

    血糖値が上がりにくい

    玄米は白米に比べて血糖値が上がりにくくそれも緩やかに上昇する特徴があります。

    フェルラ酸の効能

    フェルラ酸はぬかや胚芽に含まれている油性成分のことで、強い抗酸化力をもっています。
    一般的にイネ科の植物に多く含まれてるといわれています。

    1.「今日はフェルラ酸について勉強します。」
    「先生ー!フェルラ酸ってなんですかー?」
    「聞いたことないわよねぇ。」
    2.「フェルラ酸は穀物などのイネ科の植物に存在しているフェノール化合物で、お米で言えばぬかの中に多く含まれています。」
    3.「他のフェノール類と同じく抗酸化作用をもつ様々な効果があり、最近ではフェルラ酸を原料としたサプリメント商品もあります。」
    4.「それで、フェルラ酸ってなに?」
    「続きは宮っち食堂で行いますー。」

    食品のフェルラ酸含有量を調べる試験では、米の場合精白米、胚芽精米、玄米の順に多く含まれていることがわかっています。
    これは、フェルラ酸は植物細胞壁に存在するため、細胞壁含量が多い物ほどフェルラ酸含量が多くなる6)ためです。

    フェルラ酸は玄米は41.8mg白米は9.4mgほど含まれています。ちなみに、たけのこのフェルラ酸含有量が意外と多くて、その量なんと243.6mgも含まれています。(100g中)

    マウスの実験から大腸がん舌がんの予防の可能性があることも示されています。

    認知症の症状を改善する働きがある

    フェルラ酸含有サプリメントを認知症患者に内服してもらったところ、患者さんの認知機能の低下が抑制され、軽度の患者さんでは9ヶ月試験期間中、症状の改善がみられた7)

    認知症の予防だけでなく既に発症している人にも症状改善が期待できるということです。

    フェルラ酸は認知症の中で最も多いアルツハイマー型認知症の原因となっているAβ(アミロイドベータ)を抑制し、病変形成に関係している活性酸素と炎症を抑えます。

    玄米には毒があるの?!

    玄米はこれだけ体に良いことがわかっているのに、玄米食がはやらないのは、炊くのに手間がかかったり、白米のほうがおいしく感じたりすることがあげられますが、一番には毒があるという認識があるからではないでしょうか。一般的にいわれている3つの毒について書いていきます。

    アブシジン酸

    アブジシン酸(発芽抑制因子)は植物が作るホルモンの一種で「ABA」とも呼ばれています
    種の外皮にある成分で玄米にはぬかの部分に含まれています。

    アブシジン酸は例えるならバリアのようなもので、外敵から身を守るために存在します。外敵とは酸素や、動物の消化酵素などです。

    ある一定の条件がそろえば発芽し、成長できるようにそれまでバリアをはって待っている状態です。種としてはそれまで酸化させられるわけにも、消化されるわけにもいきません。たとえ動物に食べられたとしても便となってそのまま排出され発芽する条件が満たされるのを待ちます。

    そのバリアの役目を果たしているアブシジン酸が人間の体内に入ると消化不良や下痢をはじめ様々な病気の原因となり結果短命になるといわれています。

    しかし、この毒を不活性化する方法がありますので問題はありません。
    それは長時間水につけるか、乾煎りする。このどちらか2つの方法で解決されます。
    長時間水につけるのは実際に発芽させて発芽抑制因子を解除させようというものです。発芽条件を満たしてあげるということです。

    発芽しない玄米はアブシジン酸が不活性化されないということで、ほぼ100%発芽する玄米を使用するのが理想的です。実際にやってみると、まず市販の玄米では70%くらいがいいところではないでしょうか。
    昔からの作り方でこだわりを持って作っている農家さんの玄米だと高確率で発芽します。

    乾煎りするのは発芽抑制因子は高温に弱いためです。
    玄米粥を作るときは最初に玄米を炒ります。

    個人的見解と予想。アブシジン酸は本当に毒なのか?!


    以下は科学的根拠はなく私の考えるところです。
    完全に100%発芽させることは難しくそのときはアブシジン酸を不活性化させれないわけですが、この数%であれば問題ないと考えています。

    活性酸素のところで酸素は毒という説明をさせていただきましたが、酸素がないと人間は生きていけません。コレステロールは過剰に存在すると動脈硬化をはじめ生活習慣病といわれる様々な病気の原因になりますが、コレステロールは人間の体にはなくてはならないものです。

    今回の玄米の害といわれるアブシジン酸は上の2つとはちがって現在必要のないものとされていますが、玄米を食べることでえられるメリットのほうが遥かに大きくこの程度は取るに足らないものであると考えます。

    しかもどの程度アブシジン酸が含まれているかなど具体的な数字を知るすべがなく、もしそういう検査機関があれば依頼してぬか床のときと同様研究したいと考えています。検査したい内容は発芽前の保存時点の玄米と発芽したあとの炊飯前の発芽玄米と炊飯後発芽玄米のアブシジン酸の変化です。炊飯は圧力炊飯器と普通の炊飯器との差が出るかも知りたいところです。

    少し疑問に思うのはそもそもアブシジン酸は本当に体に害を及ぼすのかということと、どれくらいでおかしくなるかということです。本当に危険であるならば数値で示すべきです。人体にとって害になる水銀や農薬などは摂取耐用量などが数値で示されています。害になるのであればなぜ数値で出してこないのでしょうか?アブシジン酸は玄米特有のものではありません。数値で示せるようなものではないのか、それとも、単純に研究がされていないだけなのか。

    体に害があるという前提で話をすると、発芽しない数%の玄米のアブシジン酸はおそらく取るに足らない微量な物であると予想します。それよりもアブシジン酸を摂取してしまう機会は意外と多く、他の食品からの摂取をなくすことのほうが先決であると考えます。

    水につけるという行為は昔からあく抜きや毒ぬきなどで他の食材にも使われている方法です。当然使うのは無農薬でほぼ全て発芽できる玄米をつかいます。そして100%発芽できる玄米など存在しえません。

    気をつけるのは量です。

    副菜がすくない昔であっても一日玄米4合は多すぎだと思います。
    今食べてる白米を玄米に置き換える、玄米ばかりではなく少し白米を混ぜてもいいでしょうし、他の穀物を混ぜてもいいと思います。

    毎日のことです。例え少しであっても、積み重ねをあなどってはいけません。少し変えることでも数年後には違う体になってることでしょう。

    フィチン酸

    フィチン酸はミネラルを吸着し排泄してしまうため害になるということですが、これも長時間水につけることで解決できます。

    フィチン酸は本来からだの毒を追い出す働きをする大変ありがたい物質です。

    アクリルアミド

    玄米を高い(120℃以上になる)圧力で調理をするとアクリルアドという発がん性物質が出ます。

    焼く 炒める 揚げるなどによってもアクリルアミドが発生します。

    玄米を炊くときは普通に炊飯するか120℃に満たない温度の圧力炊飯器を使うとアクリルアミドが発生しませんので安心です。

    玄米の炊き方


    2種類の炊き方をご紹介します。

    ①玄米をボールにいれ、表面のごみをとるように水でかるく洗います。(さっと洗う感じで良い)
    ②2日から4日ほど浸水させる。しばらく浸水させているとぶくぶく泡が出てきます。発芽するには時間差があり1日では少ないように感じます。4日目で95%くらい(ほぼ全て)発芽しています。(市販の米も試しましたが発芽率はかなり悪いです。)あまり浸水しすぎると最初に発芽した芽が伸びすぎて、栄養がとられるため、注意が必要です。
    ③夏場は8時間おきに冬場も12時間くらいで水をとりかえる。
    ④4日後炊飯器に移して普通に炊きます。水はメモリにあわせます。
    その後炊き上がりをみて今度調整すると良いと思います。

    人それぞれかと思いますが、私はこの最初の炊き方が一番おいしく感じます。何もつけなくても味がしておいしいです。ちょっとした炊込みご飯のような感じです。

    もう一つの炊き方
    ①玄米をボールにいれ軽く洗います。
    ②フライパンに洗った玄米をいれ乾煎りします。
    ③きつね色になれば完成です。焦げるまでやらないことがポイントです。
    ④フライパンに水をいれそのまま炊飯器に入れ炊飯します。水はメモリより少し多めにして炊飯します。

    この炊き方は抗がん物質RBA、RBFを溶出させるやりかたですが、これをこのままご飯という形で食べると、正直全くおいしくありません。塩やふりかけが必須です。最初の炊き方と同じ材料を使ってるとは思えないくらいです。乾煎りしてから炊く方法はお粥にして味噌などといただくのがいいと思います。

    参考書籍

    1)鶴見隆史,”正しい玄米食、危ない玄米食”,2017

    2,3)石原結實先生の本。題名をメモするのを忘れどの本がわからない

    4,5)益崎裕章,”健康長寿に貢献する玄米有効成分”※

    7)芦刈伊世子,”精神神経科領域と玄米について”※

    ※渡邊昌,”医師たちが認めた「玄米」のエビデンス”,2015

    伊藤悦男,”がん患者は玄米を食べなさい”,2009

    萩野芳隆,”寝かせ玄米生活”,2013

    参考文献

    6)西沢千恵子,太田剛雄,”穀類のフェルラ酸含有量”,1998